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El sedentarismo hoy en día, se ha convertido en un estilo de vida muy común. Según la OMS, el 60% de la población no realiza ejercicios físicos en su rutina diaria y se cree que esto seguirá en aumento.
Aunque no lo creas, la vida sedentaria puede incrementar los problemas de salud, especialmente el aumento de peso, obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Por eso aquí te compartimos 3 ejercicios para combatir el sedentarismo y mantenerte activo desde la comodidad de tu hogar.
Beneficios de ejercitarse regularmente en casa
Ejercitarse en casa ofrece numerosas ventajas, como la conveniencia de no tener que desplazarse a un gimnasio y la flexibilidad para adaptar los horarios de entrenamiento a tu rutina diaria.
Además, realizar actividad física regularmente puede mejorar tu salud cardiovascular, fortalecer tus músculos y huesos, y contribuir a un mejor estado de ánimo y bienestar general.
Al evitar el sedentarismo, también disminuyes el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la obesidad y enfermedades cardíacas.
Otro beneficio importante es la reducción en los niveles de estrés y ansiedad, algo especialmente relevante en el contexto actual donde muchos pasan largas horas en casa.
Ejercitarse puede ser un gran aliado para mantener una rutina saludable y equilibrada, potenciando la productividad y la sensación de logro personal.
Rutinas de estiramientos para aumentar la flexibilidad
Incorporar una rutina de estiramientos puede ser tan beneficioso como el ejercicio cardiovascular o de fuerza.
Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Dedica al menos 10 minutos al día para estirar los principales grupos musculares: cuello, hombros, brazos, espalda, caderas, muslos y pantorrillas.
Realiza estiramientos dinámicos antes de tu rutina de ejercicios, que preparan a los músculos para la actividad, y estiramientos estáticos después, que relajan y previenen la rigidez.
Asegúrate de realizar cada estiramiento de manera suave, sin llegar al dolor, y mantén cada posición entre 20 y 30 segundos.
Ejercicio de silla: Fortalecimiento y resistencia
El ejercicio de silla es una forma excelente de incorporar actividad física sin necesidad de equipo especializado.
Puedes empezar sentándote en el borde de una silla firme, con los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, realiza levantamientos de brazos, extensiones de piernas y elevaciones de rodillas, todo mientras mantienes el abdomen contraído para proteger la espalda.
Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del tronco, piernas y brazos, y a mejorar la resistencia cardiovascular con la comodidad de hacerlo en cualquier momento del día.
Para aumentar la intensidad, puedes agregar pequeñas pesas o botellas de agua.
Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio, descansando entre 30 segundos y un minuto entre series.
La clave es mantener una postura correcta y realizar los movimientos de forma controlada.
Yoga suave para equilibrar cuerpo y mente
El yoga es una práctica milenaria que combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.
Una sesión de yoga suave puede ser particularmente beneficiosa para quienes buscan un ejercicio menos intenso pero igualmente efectivo para combatir el sedentarismo.
Las posturas de yoga ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, mientras que las técnicas de respiración contribuyen a una mejor gestión del estrés y la ansiedad.
Puedes empezar con una serie de posturas básicas como el perro boca abajo, el guerrero y la postura del árbol, seguidas de unos minutos de respiración consciente o meditación.
Practicar yoga regularmente puede resultar en una mayor conciencia corporal y un sentimiento de paz interior.
Consejos para mantener la motivación y establecer una rutina diaria
Mantenerse motivado para hacer ejercicio en casa puede ser un desafío. Establece metas realistas y celebra los pequeños logros para mantener un sentido de progreso.
Crea un espacio agradable y libre de distracciones en tu hogar dedicado al ejercicio, y elige una hora específica del día para tu rutina. La música también puede ser una gran aliada para mantener el ánimo.
Involucra a amigos o familiares en tus rutinas de ejercicio para fomentar la responsabilidad y la diversión.
Varía tus entrenamientos para evitar el aburrimiento y mantenerte desafiado. ¡La consistencia es clave! intenta ser regular con tus ejercicios, aunque sea solo por unos minutos cada día.
Combatir el sedentarismo es más fácil cuando tienes el lugar adecuado.
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